-骑单车可以提高跑步的速度和耐力吗「若想增加骑行力量及稳定性不妨进行单腿练习吧」_1

骑单车可以提高跑步的速度和耐力吗「若想增加骑行力量及稳定性不妨进行单腿练习吧」

如若你也受到疫情的影响,外出骑行成为一种奢侈的行为的话,那你不妨宅在家中多做做相应的锻炼,除了提高自身免疫力之外,还能提高相应的骑行能力和稳定输出,那何乐而不为呢?

今天小编就带大家一起做做单腿练习吧!作为骑自行车的人,强壮的双腿是必须的。通过正确的单腿增强训练,无疑有助于提高你骑行力量和稳定性。

为什么是单腿练习呢?曾有医师解释道,“骑自行车本质上是一种反复重复的交替单腿运动”。至此单腿训练对于改善肌肉平衡和防止不对称的发展很重要。

正确的单腿练习可以帮助你增加稳定性和力量,从而能够保护膝盖和下背部疼痛,并且这些动作可以提高臀部力量,臀部力量的增加也有助于膝盖向内塌陷,而出现的膝盖疼痛现象。同样腿部的练习也有助于建立更强壮的核心,从而稳定你的躯干,并且可以避免出现背部疼痛现象。

单腿提臀练习

面朝上躺在垫子上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,手臂放在两侧。抬起地板的右脚,弯曲膝盖并将膝盖保持在臀部上方。按压左脚跟,将臀部向上抬向天花板,提高臀部。然后慢慢放低。重复。然后换边。确保核心用力。

单腿负重拉伸

开始用左手负重站立。将重心转移到右腿,右膝轻轻弯曲,通过将臀部向后移动来铰接臀部。保持背部平坦,肩膀向下,核心接合,躯干伸向地板,左腿直接向后抬起。直到你感觉到右腿筋有轻微的拉力,才放低;不必将重量降低到地面。右脚着地,站起来,挤压臀部。重复操作。然后换边操作。

单腿提高蹬踏

右脚踩在箱子上,左脚着地,通过右脚推动所有重量,将膝盖放在鞋上方,身体直接向上移动,从而踏上箱子。将左膝向胸部方向用力。然后慢慢地回落。重复动作一组。然后换边操作。

单腿深蹲起立

站在椅子前,背对椅子,将左腿抬到身前。挺胸,肩背下垂,双臂伸直。有控制地将臀部向后和向下,并弯曲右腿以降低重心并坐在椅子上。保持左脚抬起,上身挺直。然后通过右脚用力加以站起。重复动作一组。然后换边操作。

单腿后蹬下蹲

站在椅子、长凳、箱子或台阶前,背离椅子一小步。将右脚向后伸,将鞋背放在椅子上。保持胸部挺直并略微向前倾斜,弯曲左膝,尽可能有控制地下降。左膝应保持在脚趾上方,右膝去接触地板。将左脚接触地板后重新站立。重复动作一组。然后换边操作。

这五项单腿练习的动作,可以每次4组,每组8次的进行训练。练习中需要双侧交替进行为宜,训练所需设备、设施,可以完全依现实中所具有设施,因地制宜的选取就可,只要能达到相应的锻炼效果就好!若想获得佳的效果,需要每天进行练习,来帮助你增强力量和稳定性。

这种单腿练习

可以随时随地的进行

车友们可以抓紧练起来吧!

抓紧在留言区说说吧!

……

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公路自行车手 该怎样训练

公路车训练的建议
A.车龄未满一年的人:
1.无论你是否有晨骑习惯,每周累积骑乘里乘数至少150公里
千万不要只在周六和周日各骑75公里,这样效果不好.
最好是一三五20~30公里,周六60~80公里,周日休息陪陪家人.
2.无论平路或爬坡前面都用39的小盘来骑车,重点在于练习回转数,刚开始练习试
控制在90~100rpm之间.
想要成为优秀的骑者练习回转是一门必修的课程,此时53的大盘对你们的帮助不
大,因为你们的肌力还不够强,就算用了练习的效果也不大.
check
point
:
a.利用轻踩回转时检查膝盖上提时,是否会外翻的现象,就是一般所说的脚开开.
原则上膝盖上提时,要隐约好象要碰到车架上管,但实际上又不会碰到才对.
b.当转速到达110~120时看看屁股是否会上下震动,如果会代表你踩踏的不够
圆,要练到屁股能够稳定的坐在坐垫上为止.
3.初学者开始练习骑车手要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势,不要一开始
就想要跟上老手的节奏,应该用八成体力来练车,想要跟上别人只会让你的乳酸
提早堆积,你需要的是用二三个月来建立身体的有氧机制,提早让自己爆缸只会
让你的身体更累,并且打击自己的信心.
4.再重申一次,培养骑车乐趣,建立耐力基础,学习正确骑乘姿势,打好基础准备迎接
中级班的课程.
B.车龄超过一年的人:
1.你的骑车姿势大致底定,你也知道踩回转是怎么一回事,你有一定的心肺功能,
你勉强可以跟上车队好手,但往往在关键时刻就被甩开,你很努力也很用心骑车,
但不知为甚么就是无法进步,但你心理又渴望像别人一样强.
如果你符合上述的情况,请准备进入中级班的训练.
2.每周累积骑乘里乘数至少250公里,内容分配参考前面.
3.每次出门骑车,刚开始5~10公里为热身阶段,前面一样使用39小盘.
4.过了热身阶段开始利用地形练习坐姿爬坡,站姿爬坡,握下把抽车爬坡,以及平路
压低身体减少风阻的骑车姿势.
这些项目注重在姿势与技巧,不要要求强度,姿势正确又要求强度是属于高级班
的课程,请不要好高骛远.
5.周一~周五是你闭门练功的时段,周六是验收成果的机会,利用这个机会向车队高
手请教,甚至在某些路段向他们讨教几招,看看自己跟他们的差距是否又拉近?
6.这个阶段是转型变大人的重要时刻,每一项基本功学的越扎实,将来你的骑车风
格会更全面化,各种路况都难不倒你,你几乎没有罩门,想击败你除非你的车爆胎.
因此你要更全心全意的明白每一个动作发力的原理,并学习能做出每一个动作.
7.偶而有机会参加一下比赛,感受一下高手是如何骑车?从中吸收比赛经验,而不再
是出发后没多久,目送别人的屁股离去.
8.这个阶段的队员在熟悉各种姿势骑车的方法后,开始要增加一些强度,让你变的
强壮,准备接受高级班的训练.
想骑的更远更快,没有快捷方式,更别妄想吃药,没有甚么武功密集,上网到处可以找到
资料,有心勤练是不二法门,或许以往你已经很强了,那是周遭没人比你强,现在你
来到这里,发现好象每个人都很厉害,其实每个人刚开始都一样,但是他们为何变
成如此?道理很简单,因为有心.
是8-10小时,专业队20-30小时以上

公路车锻炼方法,,

公路自行车运动力量训练原则与方法
这种训练方法有两个主要目的:
一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性,增强自行车运动员的竞技水平;
二是通过提高力量、柔韧性和耐力,降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次,每次大约45~60分钟,
并且通过几个阶段来完成。
第一阶段是基础阶段,主要目的是全面提高力量和机能,要经过4~6周不间断的训练;第二阶段的训练时间也是4~6周,这一阶段主要强调力量的训练;
第三阶段使运动员逐步减少陆上训练,增加车上训练,主要侧重于肌肉耐力的训练;
第四阶段主要是保持前期训练效果。 必须注意这种训练方法的目的是全面提高竞技水平,因此在负重训练中必须运用安全的技术。如果运动员受伤,训练时间就会减少,这样必然会降低运动员的竞技耐力。因此,要特别强调对训练持稳重的态度,负重的重量要缓慢地增加,接着要认真进行伸展练习,以提高肌肉的柔韧性。在进行负重训练前,必须彻底热身。热身需至少持续5~10分钟,直至出汗。负重训练后的整理运动也应进行类似的练习,接着做5~10分钟的伸展练习。伸展练习中应当进行深呼吸,每个伸展动作持续20~30秒钟。

第一阶段
这个阶段包括两组15~20次的腿部动作,以及两组12~15次上身动作。每组动作应当练至“肌肉短期无力”的状态。重量的确定应当由达到肌肉短期无力状态时,重复动作的次数来决定。如果运动员重复动作超过20次,就应当增加重量,反之如果重复的次数很低(12次以下),则应当降低重量。这种训练应当采用周期训练的方式,每组练习或不同的练习中间,应停顿较短的时间(60秒钟)。如果可能,可按下列顺序进行练习:
最后训练的肌肉部位是腹肌。自行车运动员的腹肌力量一般很弱,因此提高腹肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛,这种不适主要是由于腹肌力量弱造成的。
第二阶段
第二阶段的训练应当增加练习的组数,而减少动作重复的次数(增加负重的重量),这些变化可通过提高阻力来发展肌肉的力量。应当注意这些变化可能会造成关节紧张。必须记住力量训练的远期目标是提高运动员的骑行实力。如果肌肉过于紧张,就不要继续骑行,否则就会丧失一定的训练效果。如果感觉膝关节、髋关节及背部由于增加练习组数和增加负重量而感到不适,就应当返回到第一阶段的训练。在这个阶段的训练中,还应当包括如下练习:前后分腿、直体硬举、后蹲或前蹲、负重蹬台阶。
大腿:杠铃深蹲
方法:训练前要充分热身,关节要活动开(可以慢跑5-10分钟,然后用3-5分钟拉伸关节)。 先用最大重量的40%做一组热身10-15个,然后加到60%做一组8个,在加到80%做3-5个, 然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个,如果觉得自己还有余力就再加同样做一个,以此类推(一定要量力而行,不可争强胡来),当感觉重量已经到了极限,就把重量减到80%做6-8个,然后减到70%做10给(这一重量要做两组),然后再减到60%做12个, 整个大腿训练结束(在训练中一定要注意安全,旁边必须要有教练或同伴保护,腰一定要挺直,直上直下,一定不能弯腰弓背,否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快,要慢 慢蹲下,起的时候可以速度快一点,如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是,在 训练中一定要循序渐进量力而行,切不可胡乱逞强)。训练次数每周1-2次,大家可以根据 自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次,否则会训练过度,对身体造成伤害!
小腿:小腿是爆发力的根本所在,小腿肌肉属于小肌肉,所以应该需要经常刺激,一个星期训练四次是很 有必要的。对于小腿肌肉的训练,主要采取杠铃提,动作要领:腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟,20个一组,做6-8组,然后做连续纵跳摸高4-6组,每组10-12次。相信通过3-6个月的训练,腿部力量将会有质的飞跃

第三阶段
经过4~6周第二阶段增加组数与负重量的练习后,就应当开始训练肌肉耐力了。动作次数应当大幅度增加,同时要减少每组训练之间的休息时间(30秒钟)。这一阶段的负重量应当随着动作次数的增加而减少,组数也应减至2~3组,并运用前两个阶段运动员喜爱的练习项目。这个阶段的训练应当延续至运动员赛季的开始。在这一阶段或其它阶段的力量训练也应坚持练习到使肌肉短期无力的状态。
第四阶段
力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12~15次,进行两组练习,每周训练1~2次,中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高,但没必要过度紧张。
最后,力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的,它是在运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力,并提高在比赛中的骑行速度。
参考资料:优男站务

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